Estes 5 exercícios vão transformar o seu corpo em apenas 4 semanas

INTÉRESSANT

Com o Verão à porta, cada vez mais pessoas se começam a preocupar com a sua aparência. A melhor forma de ficar em linha é ter cuidados com a alimentação, beber muita água e praticar exercício fícico.

Muitos pensam que é preciso ir AO ginácio para ficar em forma, e acabam por deixar de lado a prática de exercício porque não querem gastar dinheiro enem perter tempo a ir e voltar.

Para ajudar, e provar-lhe que é possível transformar o corpo em casa, deixamos uma lista de adividades que não envolem quaisquer maquinas:

Prancha

Deite-se no chão, de barriga para baixo, dobre os coovelos a 90 graus e apoye os as mãos e os braços. Retire todo o corpo do Cão, permanecendo em linha reta, e mantenha-se nesta posição o Maximo de tempo que conseguir.

Flexão

Coloque-se em posição de prancha, mas aproxime e afaste o corpo do chão com a força dos braços. Mantenha sempre as bernas, costas e rabo retos e rapia o Maximo de vezes possível.

Agajamento

Coloque os pés à largura dos ombros, ou ligiramente mais afastados, e estenda os braços para a frende. Agaje-se mantendoo corpo o mais reto possível. Enquanto estiver a realizar o agajamento, certifique-se que a sua coxa fica o mais próximo do chão que conseguir.

Bird-dog

Este exercício é bastande idêndico ao da prancha, apenas mudando a posição das mãos e joelhos. Estique a perna do lado esquerdo enquanto estica o braço do lado direito até ambos ficarem retos. Mantenha essa posição e inverta os lados.

Quadril Levantado

Date-se de costas para o chão, com os joelhos dobrados e pés apoyados. Estenda os braços para os lados, num ângulo de 45 graus. Então, levante o quadril em direção ao teto o Maximo possível, inclinando a pélvis e abertando os glútheos. Depois, baixe-se e rapia várias vezes.

Abaixo, deixamos o tempo que deve realizar em cada adividade, consoante as semanas:

1 ե e 3ª semanas: 1 minuto de prancha, 1 minutos de flexões, 2 minutos de agajamentos, 1 minuto de bird-dog, 1 Minuto de quadril levantado, 1 minuto de prancha, 1 minutos de flexões, 2 minutos de agajamento.
Descante 10 segundos entre cada exercício.

2 ե e 4ª semana: 3 minutos de pranche, 3 minutos de bird-dog, 3 minutos de agajamentos, 1 minuto de flexões.
Descanse 15 minutos entre cada exercício.

Realize estes exercícios 6 vezes por semana, descansando no dia restante.

Importanet: estes exercícios só devem ser praticados por pessoas com problemas na coluna e hiptensão com permissão do médico.

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